lun. Avr 19th, 2021

Contrairement à ce que les tendances sociales vous ont longtemps fait croire, avoir 50 ans ne retarde pas la mise en forme. L’imaginaire de la société d’aujourd’hui est en train de changer et les préjugés envers les femmes dans le sport, heureusement aussi. Jusqu’à présent, après 50 ans, il semblait que parler de soulever des poids ou de vouloir se mettre en forme (pas seulement d’être en bonne santé) n’était rien de plus qu’une idée folle, mais de plus en plus de professionnels se sont consacrés à réfuter cette affirmation.

Pour être «en forme», l’âge ne déterminera que le type d’exercice à pratiquer et influencera principalement le temps qu’il faudra pour atteindre l’objectif, mais cela ne le rend pas impossible. «Cela dépend beaucoup de l’état à partir duquel vous partez, mais il est bien sûr possible de devenir fort.

Bien sûr, il faut être réaliste, avec 50 ans et probablement un ou deux accouchements, vous ne pourrez pas ressembler à une femme de 30 ans. Je ne pense pas non plus que ce soit ce que vous devriez rechercher « , déclare Sylvia Coll, spécialiste en neuroradiologie et auteur du livre. » Mujeres Fit 50 Le prix, c’est vous!  » .

La ménopause, phénomène courant chez les femmes de ce groupe d’âge et plus jeunes, provoque un certain nombre de changements physiques et physiologiques dont aucun n’est exempt, mais ne doit pas subir tous les symptômes avec la même intensité.

La baisse des hormones, en particulier la progestérone et les œstrogènes, implique une série de changements dans l’organisme dont les effets peuvent être atténués ou rendus plus supportables avec une bonne alimentation et une routine d’activité quotidienne. Dans ce cas, l’activité physique contribue au maintien d’un poids adéquat, aide à soulager le stress, aide à augmenter la force musculaire, améliore l’équilibre et la coordination, augmente la force osseuse, la vigilance mentale et réduit le développement de maladies telles que l’hypertension artérielle, le diabète, l’ostéoporose ou la démence.

Lorsqu’il s’agit de sports adaptés à l’âge, la recommandation est de ne pas faire de promenade ou de pratiquer le yoga qui, malgré de grands bienfaits, ne suffisent pas pour se mettre en forme. Effectuer trois séances hebdomadaires de poids maintient et crée une bonne masse musculaire qui contribuera à un métabolisme sain et renforcera les os pour éviter une détérioration prématurée dans les années suivantes. « Il n’y a pas besoin d’avoir peur de la musculation, vous n’obtiendrez pas comme un ‘croissant’.
En développant vos muscles, votre métabolisme s’accélère et plus de graisse est brûlée régulièrement. De plus, l’os est plus protégé avec un muscle fort et cela donne à son tour plus d’autonomie », assure Sylvia. «A ce stade, il est conseillé d’éviter les exercices d’impact car ils peuvent affecter les articulations et le plancher pelvien», explique-t-il.

Sa proposition est de «  poids lents  » dans lesquels plusieurs séries d’un nombre spécifique de répétitions sont développées dans lesquelles les mouvements de flexion et d’extension sont effectués lentement, avec une charge qui représente 50% du maximum et prolongeant l’exercice pendant quelques secondes. . Pour commencer, il est bon de faire un échauffement actif, idéalement avec une composante aérobie comme le vélo elliptique ou le vélo, puis de réaliser la routine d’entraînement avec un travail plus intense de force, élastiques, poids, fitball et se terminant par étirement doux.

« N’ayez pas peur de la musculation, vous n’obtiendrez pas comme un ‘croissant’. En construisant du muscle, le métabolisme s’accélère et plus de graisse est constamment brûlée »

Il est toujours conseillé avant de commencer à faire du sport de passer par un bilan, de faire une analyse et de détecter d’éventuels déséquilibres qui apparaissent à cette étape de la vie des femmes. « Une baisse des hormones thyroïdiennes ou du cholestérol due à la ménopause peut nous obliger à adapter l’activité à l’état dans lequel se trouve notre corps. »

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) elle-même a récemment mis à jour ses recommandations sur l’activité physique dans le monde et a conseillé aux adultes de consacrer entre 150 et 300 minutes d’activité aérobie modérée à vigoureuse chaque semaine, y compris ceux souffrant d’une maladie chronique ou d’un handicap. Pourtant, les statistiques de l’OMS montrent qu’un adulte sur quatre ne fait pas suffisamment d’activité physique.

Dans ce processus, il est essentiel de maintenir l’équilibre et un état d’esprit sain. «Être en forme ne devrait pas vous stresser ni devenir un fardeau. Vous devez trouver un moyen d’apprendre à votre cerveau à apprécier le processus », explique Sylvia. «Je n’ai pas le temps, ce n’est pas une bonne excuse. Comment vous brosser les dents ou prendre une douche tous les matins même si vous n’avez pas le temps? Eh bien, la formation doit faire partie de l’imaginaire en tant que quelque chose de basique et de cette façon, vous ne l’oublierez pas si facilement », ditch.

La façon dont vous mangez influence également
Comme dans toute préparation physique, la nutrition est un autre aspect clé pour pouvoir voir des résultats. Dans ce cas, il est essentiel de prendre en compte les besoins de l’organisme lors de cette étape des changements hormonaux. «A partir de 50 ans et surtout après la ménopause, le métabolisme est réduit en raison de la perte de masse musculaire.
Ce fait rend plus difficile la perte de poids et oblige à recalculer l’apport recommandé pour éviter de prendre du poids », explique Loredana Arhip, diététiste et nutritionniste à l’hôpital Gregorio Marañón et Beata María Ana. Pour cette étape, les nutritionnistes recommandent principalement «une alimentation à base méditerranéenne mais hypocalorique». A partir de 50 ans, notamment en cas d’obésité, il faut augmenter la consommation de fruits, légumes, légumes et grains entiers, et maintenir une consommation saine de viande , du poisson et des œufs », explique le nutritionniste.

«À cet âge, il est très probable que des conditions telles que l’ostéoporose apparaissent en raison des multiples changements auxquels le métabolisme est soumis. Pour cette raison, il est particulièrement important de s’assurer que les besoins de base en calcium et en vitamine D sont satisfaits», déclare Loredana: inclure des aliments tels que les produits laitiers, les aliments végétaux, les légumineuses ou les légumes à feuilles vertes dans l’alimentation contribuera à l’apport nécessaire en calcium.

Dans le cas de la vitamine D, être exposé au soleil avec protection et à petites doses ou consommer des aliments enrichis peut aider à augmenter les niveaux dans le corps, mais il faut toujours garder à l’esprit que le régime aidera, mais il a ses limites. Si une quantité plus importante est nécessaire en raison d’un déficit très marqué de l’un de ces deux composants, vous pouvez toujours vous tourner vers un spécialiste pour guider une supplémentation qui aide à atteindre le minimum nécessaire.

En revanche, bien qu’il ne soit pas nécessaire de modifier les proportions de macronutriments ingérés, il sera conseillé de les recouvrir d’autres types d’aliments. «Dans le cas des hydrates, il est toujours conseillé de les maintenir à 60% de l’apport total, mais il serait souhaitable qu’ils soient absorbés lentement, comme les céréales complètes, le riz brun ou les pâtes de blé entier.

Dans le cas des graisses, de la même manière, la bonne chose serait de les maintenir à 30-35% de l’apport total et de les extraire principalement d’aliments comme l’huile d’olive ou les poissons gras dont les graisses saines sont également riches en oméga. 3 « Dit la diététicienne, qui ajoute que dans le cas des saucisses, celles-ci ne seraient pas ainsi recommandées et les viandes avec des graisses visibles seraient mieux éliminées avant de manger pour éviter ce type de graisses saturées présentes dans les aliments.

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